Wie versorgen unsere Muskeln sich mit Energie?

Was ist Creatin und wie wirkt es im Körper?
Creatin ist eine körpereigene Verbindung und spielt eine wichtige Rolle bei der schnellen Energiebereitstellung in der Muskulatur. Der grösste Teil des Creatins im Körper wird in der Skelettmuskulatur gespeichert. Ein Teil davon liegt als sogenanntes Phosphocreatin vor. Creatin ist weder ein Protein noch ein anaboles Steroid. Unser Körper kann Creatin selbst bilden. Zusätzlich nehmen wir kleinere Mengen über die Ernährung auf, insbesondere über Fleisch und Fisch.

Creatin unterstützt die schnelle Energiebereitstellung
Um die Funktion von Creatin zu verstehen, lohnt sich ein Blick auf ATP. ATP steht für Adenosintriphosphat und ist der unmittelbar verfügbare Energieträger unserer Zellen. Benötigt ein Muskel Energie, wird ATP zu ADP umgewandelt. Dabei wird Energie freigesetzt. Bei kurzen, intensiven Belastungen muss ATP besonders schnell wieder bereitgestellt werden. Hier kommt Phosphocreatin ins Spiel: Es stellt eine Phosphatgruppe zur Verfügung, damit aus ADP erneut ATP entstehen kann. Dieses schnelle Energiesystem ist besonders bei Belastungen wichtig, die nur wenige Sekunden dauern oder wiederholt mit hoher Intensität ausgeführt werden. Dazu gehören beispielsweise Krafttraining und Sprints.

Entscheidend ist die regelmässige Einnahme
Creatin wirkt nicht wie ein kurzfristiger Wachmacher. Nach der Einnahme ist deshalb kein unmittelbarer Energieschub zu erwarten. Bei regelmässiger Einnahme können die Creatin- und Phosphocreatinspeicher in der Muskulatur erhöht werden. Entscheidend ist daher vor allem die konsequente tägliche Einnahme und weniger der genaue Zeitpunkt vor oder nach dem Training.

Creatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger, intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Creatin ein.
Darauf ist auch die Dosierung der Alpinamed Creatine Master Formula^forte Sticks abgestimmt: Ein Stick enthält unter anderem genau 3 g Creatin und entspricht der vorgesehenen Tagesportion. Creatin ersetzt weder Krafttraining noch eine ausgewogene Ernährung. Das Training setzt den notwendigen Belastungsreiz, während eine ausgewogene Ernährung den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Creatin ergänzt dieses Zusammenspiel über das schnelle Energiesystem der Muskelzellen.

So funktioniert das Creatin-ATP-System vereinfacht

Intensive Belastung
↓
ATP wird verbraucht
↓
ATP wird zu ADP
↓
Phosphocreatin stellt eine Phosphatgruppe bereit
↓
Aus ADP kann erneut ATP entstehen
↓
ATP steht wieder als kurzfristige Energiequelle zur Verfügung

Dieser Mechanismus erklärt, weshalb Creatin vor allem im Zusammenhang mit kurzen, intensiven Belastungen untersucht wird und nicht als allgemeine Unterstützung für jede Form körperlicher Aktivität betrachtet werden sollte.

Praktisch im Alltag
Die Einnahme von Creatin lässt sich unkompliziert in den Alltag integrieren. Ob zum Frühstück, nach dem Training oder zu einer anderen Tageszeit ist dabei weniger entscheidend als die regelmässige Einnahme der vorgesehenen Tagesportion. Am einfachsten ist es, eine feste Routine zu entwickeln, die sich gut in den persönlichen Tagesablauf einfügt.